[...] w podporze tyłem -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie -podciąganie podchwytem wąsko (4s,8p, 1 min przerwy) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Ćwiczeń na nogi nie wkładam to tego planu gdyż mam w tygodniu 3 treningi biegowe. Chyba że doradzicie inaczej:) W tygodniu układałoby się to tak: poniedziałek, środa, piątek - treningi [...]
Witam! Prosiłbym o przejrzenie planu na masę. Ćwiczę dopiero 2 miesiące na siłce. Niedziela : Klata 1. Wyciskanie na prostej 10/8/8/6 2 Rozpiętki na maszynie 10/8/8/6 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6 4. Wyciskanie na maszynie (skos) 10/8/8/6 Triceps 1 Prostowanie przedramion na maszynie 10/8/8/6 2. Prostowanie przedramion nachwytem na [...]
[...] w siadzie 12 10 10 8 progresja martwy na prostych nogach 4 serie z progresja ciezaru triceps: pompki na poreczach 4x 12-10 prostowanie ramion z linka wyciagu 4x 12-10 pt: nogi: przysiad 12 10 10 8 sównica 4x 12-10 prostowanie nóg na maszynie 4x 12-10 wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x 12-10 barki: na barki stosuje mniejszy ciezar oraz [...]
[...] dobrze . Tylko niestety muszę popracować nad dynamiką oraz sprintami (nie jetem tak wolny na 100 m mialem bodajze 13,05 dletego prosze o zawansowany trening) Codziennie cwicze nogi na treningach i już są przyzwyczajone do dużego wysłku . prosił bym znawcę o jakieś cwiczenia na sprinty oraz dynamikę nóg aby szybciej wykonywać tricki . Pozdrawiam
[...] móc być w miarę wyspanym. Po powrocie do domu na te 2 wolne dni czasu jest wiele, jednak znów pozostaje problem aero. Bieganie odpada bo po 3 dniach pracy w te 2 dni wolne nogi ledwo potrafią się zregenerować, a nie słyszałem o aero nie wymagajacym pracy nóg. Proszę poradzić co w tej sytuacji zrobić, aby się skutecznie redukować dalej. Jeśli [...]
[...] W tygodniu 2 razy, w dni nie treningowe pobiegam troche. Na weekend dochodzi jazda rowerem od 30 min do godziny w sobote i w niedziele. sobota klata i plecy niedziela nogi Wtorek biceps, triceps i barki. Pracuje od 8.30 do 16:30 jest to praca stojaca, lekka fizycznie - Składam maszyny przemysłowe. Przerwy 10.30, 13;00, 15;30 Mam mozliwosc [...]
czesc przedstawiam ekspertom swój plan masowy muj staz z 2 lata z małymi przerwami Dzien 1 Klatka,biceps Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 5 seri 12,10,8,6,6 powt.(progresja) Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,6 powt. (prog.) Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,6powt. (prog) [...]
[...] 4 serie po 10 powt. 6.wyciskanie sztangielek stojac 4 serie po 10 powt. 7. triceps na maszynie (linki ciagniete w dol, odwrotnie do unoszenia przedramion ) Piątek: grzbiet, nogi 1. wyciskanie sztangi zza karku siedzac 6 serii po 8 powt. 2. unoszenie sztangi (na ramiona)5 seri po 15 3.grzbiet na maszynie na siedzaco (odciaganie do siebie) 4 serie [...]
Mam 18 lat cwicze połtora roku z malymi przerwami zdorwotnymi.prosze o wskazowki jesli cos nie tak pozdro Poniedziałek:Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8 2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-6 3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6 4.rozpietki sztangielkami na lawce [...]
Witam. Prosiłbym o komentarze dotyczące treningu jakiego zamieściłem i ewentualne poprawki. Mięśni brzucha nie uwzględniłem bo brzuch trenuje w domu. (ćwiczenie) - (serie)/(powtórzenia) PONIEDZIAŁEK Grzbiet + Triceps + Kaptury unoszenie tułowia z opadu 4/12 przyciąganie drążka do klatki wąsko podchwytem 4/10 przyciąganie drążka do karku szeroko [...]
Poniedzialek Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8s 2.Wyciskanie sztanki na skosie w dół/góre 6s 3.Rozpiętki z hantlami 4s 4.Wyciskanie francuskie leżąc 6s 5.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 6s Wtorek Plecy + Biceps 1.Podciąganie na drążku 6s 2.Wiosłowanie 6s 3.Ściąganie górnej linki wyciągu 6s 4.Uginanie ramion z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich. Jest ze mną źle, nawet bardzo źle. Mam 18 lat, ważę 85kg i mierzę 176cm wzrostu. Według kalkulatora moje BMI wynosi 27.4, to chyba nie jest najlepszy wynik(BODY FAT~30%). Postanowiłem popracować nad swoim ciałem, gdyż mam dość oglądania swojego ogromnego brzucha. Dodam jeszcze, że w pasie mam 100cm obwodu, więc jak wcześniej [...]
Witam od jakiegoś czasu wróciłem na siłownię po ponad miesięcznej przerwie ( wcześniej ćwiczyłem jakieś 3 miesiące w splicie ... , wiem ze źle na start ) , i zacząłem od FBW który na poczekaniu wymyśliłem ( wzięło mnie nagle na siłkę i nie miałem czasu nawet poszukać jakiegoś na forum ) . Mianowicie... . Nogi : -Przysiad klasyczny ; 3s x 10/9/8 [...]
Trenuje kyokushin 3 razy w tygodniu, mam siłownie w piwnicy i postanowiłem sobie trenować tam w dni wolne od treningów karate.Startuje w zawodach i nie chcę przybrać na masie a zależy mi na zwiększeniu siły i wytrzymałości.Poczytałem trochę i ułożyłem sobie taki plan: Poniedziałek - KYOKUSHIN Wtorek - SIŁOWNIA Klata-biceps Klata: wyciskanie [...]
PONIEDZIALEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 [...]
do moderatorow,gdyz chcialbym uzyskac odpowiedz kogos z wiedza:) jak wiadomo poszczegolnym partiom miesniowym przypisuje sie konkretna liczbe serii(nogi,plecy,czesto klatka:16 serii,barki najczesciej 12,biceps 8-12,triceps jeszcze mniej,itd).No bo wiadomo,ze moze dojsc do przetrenowania(miesniowego,czy nerwowego). Jednak z drugiej strony plecy [...]
[...] deload. System Push Pull mi się trochę znudził, chce go lekko zmodyfikować, cały czas progresuje więc nie chce go drastycznie zmieniać, jednak lekko zmodyfikować i oddzielić nogi. Chce trenować tym razem systemem 5 dniowym: Niedziela:Push, Poniedziałek:pull Wtorek:Legs Środa:odpoczynek, Czwartek:Push Piątek:Pull Sobota Odpoczynek i w niedziele [...]
